Dejar de fumar no empieza apagando un cigarrillo.
Empieza entendiendo por qué lo enciendes.
Un libro práctico para comprender qué hay detrás de tu forma de fumar, cuestionar las creencias que te mantienen ahí y empezar a construir una relación diferente con el tabaco.
QUIERO EMPEZARDisponible en Amazon
¿Cuántas veces has pensado «tengo que dejarlo»?
Quizá ya sabes perfectamente que fumar perjudica tu salud. Quizá incluso lo has dejado alguna vez. Y, aun así, vuelves.
Porque saber que algo te hace daño no siempre es suficiente para poder cambiarlo.
A veces el cigarrillo está unido a algo más:
- El estrés
- El descanso
- Una pausa
- Una recompensa
- El café
- Ciertos momentos
- Ciertas personas
- Determinadas rutinas
Y algunas veces lleva tanto tiempo contigo que cuesta imaginar ciertas situaciones sin él.
Por eso este libro no empieza diciéndote que dejes de fumar. Empieza ayudándote a entender qué papel tiene el tabaco en tu vida.
No es otro libro para decirte que fumar es malo
Eso probablemente ya lo sabes. Este libro propone algo diferente: observar antes de cambiar.
A través de reflexiones y ejercicios prácticos irás descubriendo tus automatismos, tus desencadenantes y las creencias que has construido alrededor del cigarrillo. Sin culpabilizarte. Sin juzgarte. Y sin plantear todo el proceso únicamente como una cuestión de fuerza de voluntad.
Porque muchas veces el problema no es que no quieras dejarlo. Es que todavía no has entendido todo lo que ese cigarrillo representa para ti.
Un proceso para entender antes de soltar
El libro se apoya en la filosofía del Método LOAL.
Luz
Empezar a ver aquello que hasta ahora hacías automáticamente.
Observación
Comprender cuándo, cómo y para qué aparece el cigarrillo.
Acción
Empezar a introducir cambios concretos y nuevas respuestas.
Liberación
Avanzar hacia una vida en la que el cigarrillo deje de decidir por ti.
El objetivo no es luchar contra ti.
Es conseguir que cada vez necesites luchar menos.
Es un libro para trabajar contigo
- Reflexiones sobre tu relación con el tabaco.
- Ejercicios prácticos.
- Identificación de desencadenantes.
- Automatismos y asociaciones.
- Creencias relacionadas con fumar.
- Herramientas para empezar a modificarlas.
- Espacios para escribir y observar tu propio proceso.
- Estrategias para cambiar tu relación con el cigarrillo.
- Objetivos progresivos para avanzar paso a paso.
Este libro puede ser para ti si...
- Has pensado muchas veces en dejar de fumar pero nunca encuentras el momento.
- Lo has intentado anteriormente y has vuelto.
- Sientes que determinados cigarrillos son «imprescindibles».
- Fumas automáticamente sin decidir conscientemente hacerlo.
- Sabes perfectamente los riesgos del tabaco, pero esa información no consigue que cambies.
- Te agobia pensar en «no fumar nunca más».
- O simplemente estás empezando a preguntarte cómo sería tu vida sin fumar.
No necesitas estar completamente preparado para dejarlo. También puedes empezar simplemente queriendo entenderlo.
Quizá el primer paso no sea decir:
«mañana dejo de fumar».
Quizá sea preguntarte:
«¿qué estoy buscando realmente cuando enciendo este cigarrillo?»
No tienes que cambiarlo todo hoy
Pensar en «no volveré a fumar nunca» puede hacer que el objetivo parezca enorme. Por eso el proceso también puede empezar con cambios mucho más pequeños.
- Observar antes de encender un cigarrillo.
- Identificar cuáles son realmente importantes para ti.
- Retrasar alguno.
- Romper pequeñas asociaciones.
- Cambiar determinadas rutinas.
- Aprender nuevas formas de responder a algunos desencadenantes.
- Comprobar qué ocurre cuando empiezas a recuperar pequeñas decisiones.
No se trata de hacerlo perfecto. Se trata de empezar a hacerlo diferente.
El objetivo final sigue estando ahí: avanzar hacia una vida sin tabaco. Pero no tienes que recorrer todo el camino hoy.
Deja de actuar en automático. Empieza a elegir desde ti.
Cuatro consejos para empezar a mirar tu relación con el tabaco desde el Método LOAL. No hace falta cambiarlo todo hoy: basta con empezar a hacerlo diferente.
1. Descubre el cigarrillo que no has decidido fumar
Piensa en el primer cigarrillo de esta mañana. ¿Recuerdas el momento exacto en que decidiste encenderlo? ¿O simplemente apareció en tu mano mientras hacías otra cosa?
Nuestro cerebro aprende a repetir comportamientos hasta convertirlos en automáticos. Y fumar puede llegar a ser uno de ellos.
Tu práctica LOAL: durante un día, identifica tres cigarrillos que hayas encendido casi sin pensar. No necesitas cambiar nada todavía. Solo descubrirlos. Porque no podemos elegir de forma consciente aquello que ni siquiera nos damos cuenta de que hacemos.
2. Investiga qué estás buscando realmente
Imagina que llevas una mañana complicada. Estás nervioso, tienes demasiadas cosas en la cabeza y decides salir a fumar. Pero hazte una pregunta: ¿necesitabas un cigarrillo o necesitabas salir cinco minutos de aquella situación?
A veces hemos asociado el tabaco con necesidades reales: descansar, desconectar, encontrar un momento para nosotros o aliviar una emoción. La nicotina también genera dependencia física, pero eso no impide que existan patrones emocionales y aprendidos.
Tu práctica LOAL: elige un cigarrillo del día y completa estas frases:
- Antes de fumar me sentía...
- Lo que esperaba conseguir era...
- Lo que realmente necesitaba en ese momento era...
Quizás descubras que detrás de algunos cigarrillos hay necesidades que puedes atender de otra manera.
3. Cambia la pregunta antes de cambiar la respuesta
Cuando pensamos en dejar de fumar, solemos hacernos una pregunta: «¿Seré capaz de aguantar sin fumar?». Esa pregunta nos coloca frente a una lucha.
Prueba a sustituirla por otra: «¿Qué puedo hacer diferente en este momento?». No tienes que resolver todos los cigarrillos de tu vida. Solo aprender a responder de otra manera al que tienes delante.
Tu práctica LOAL: cuando aparezca un impulso habitual, haz una pausa y elige conscientemente una acción distinta. Por ejemplo, si siempre fumas al terminar una llamada difícil, prueba a quedarte un momento identificando qué emoción te ha dejado esa conversación antes de decidir qué hacer. No se trata solo de quitar el cigarrillo, sino de empezar a construir una respuesta nueva.
4. Deja de contar únicamente los cigarrillos
Cuando alguien intenta dejar de fumar, suele medir sus avances contando cuántos cigarrillos ha fumado o cuántos días lleva sin hacerlo. Es importante conocer ese progreso. Pero hay otros cambios que también merecen atención.
¿Has reconocido una situación que antes te llevaba a fumar sin pensar? ¿Has identificado una emoción que confundías con ganas de tabaco? ¿Has conseguido responder de otra manera a un impulso? Esos descubrimientos también forman parte del proceso.
Tu práctica LOAL: al finalizar el día, escribe «Hoy he descubierto que...» y completa la frase con algo que hayas aprendido sobre tu relación con el tabaco. No busques una respuesta perfecta. Busca una respuesta sincera.
Porque dejar de fumar no es solamente abandonar una conducta. También es aprender a dejar de vivirla en automático.
Un impulso. Una pausa. Una elección.
Aquí. Ahora. Y tú.
Jessica López
Enfermera y creadora del Método LOAL
Mi experiencia profesional acompañando procesos de salud y cambio me llevó a observar algo que se repetía constantemente: saber lo que tenemos que hacer no significa necesariamente poder hacerlo.
De ahí nace una forma diferente de abordar el cambio: comprender primero qué sostiene una conducta para poder empezar a transformarla.
Este libro lleva esa mirada al proceso de dejar de fumar.
No tienes que prometer que nunca volverás a fumar
No tienes que demostrar nada. Ni siquiera tienes que sentirte preparado al 100 %.
Solo necesitas estar dispuesto a empezar a mirar tu relación con el tabaco de otra manera. El resto se construye paso a paso.
COMPRAR EL LIBRO EN AMAZONDisponible en Amazon
También puedes continuar el proceso online
Para aquellas personas que quieran seguir trabajando su relación con el tabaco de una forma más guiada, Método LOAL cuenta también con un curso online de deshabituación tabáquica.
Un espacio para continuar profundizando en los automatismos, las creencias, los desencadenantes y las herramientas necesarias para avanzar en el proceso.
CONOCER EL CURSO ONLINEUna opción complementaria. El protagonista de esta página sigue siendo el libro.
Dejar de fumar puede ser un cambio.
Elegirte puede transformar muchos más.
Este libro forma parte del universo Método LOAL.
Método LOAL
Elige desde ti
Descubre el Método LOAL →